Jeżeli:

  • przeżywasz silny kryzys psychiczny,
  • jesteś w trudnej sytuacji życiowej, która dezorganizuje Twoje myślenie i działanie,
  • myśli i emocje Cię przytłaczają i utrudniają codzienne funkcjonowanie,
  • masz poczucie utraty kontroli nad sobą i swoim życiem,
  • potrzebujesz porozmawiać o tym, co trudne,

możesz skorzystać z ogólnodostępnych możliwości: interwencji kryzysowej lub telefonów zaufania.
Niektóre z miejsc, do których możesz się zgłosić przedstawiamy poniżej oraz w załączonym dokumencie. Część z nich jest czynna całodobowo!

  • Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Łodzi 
    Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Łodzi to miejsce m.in. bezpłatnej pomocy psychologicznej dla wszystkich osób, które znalazły się w trudnej sytuacji życiowej.
    Tel.: 42 630 11 02 (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 9:00 - 20:00)
     
  • Telefon zaufania przy Ośrodku Interwencji Kryzysowej: 19 288 (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 20:00 - 8:00, w sob., niedz. i święta całodobowo)
     
  • Telefon Zaufania dla Dorosłych
    Tel.: 116 123
    (czynny od poniedziałku do niedzieli w godzinach 14:00 - 22:00)
     
  • Antydepresyjny Telefon Zaufania Fundacji Itaka
    Tel.: 22 484 88 01
    (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 15:00 - 20:00)
    Nie chcesz dzwonić? Napisz: porady@stopdepresji.pl
     
  • Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie "Niebieska Linia" - dla ofiar i świadków
    Tel.: 800 120 002
    (czynny całodobowo) lub napisz: niebieskalinia@niebieskalinia.info
     
  • Telefon wsparcia dla osób w żałobie Fundacji Nagle Sami
    Tel.: 800 108 108
    (czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 14:00 - 20:00)
     
  • Życie warte jest rozmowy:  kliknij, by przejść na stronę zwjr.pl
     
  • Forum Przeciw Depresji:  kliknij, by przejść na stronę forumprzeciwdepresji.pl


WSPARCIE W JĘZYKU UKRAIŃSKIM LUB/I ROSYJSKIM

  • Bezpłatny telefon kryzysowy Polskiego Forum Migracyjnego w języku ukraińskim i rosyjskim
    Tel.: 669 981 038
      (czynny pon. 16-20, śr. 10-14, pt. 14-18)
     
  • Bezpłatny telefon wsparcia Centrum Medycznego Damiana w języku polskim i rosyjskim
    Tel.: 22 566 22 27
    (czynny wt. 8-13, śr. 17-20, pt. 8-13)
     
  • Telefoniczna Linia Wsparcia -  Mindgram (https://mindgram.com/pl/linia-wsparcia/­)
    Od 25.02.2022 r. realizowane są również webianry z zakresu radzenia sobie z trudnymi emocjami
  • Telefoniczne wsparcie Fundacja Nagle Sami
    Tel.: 800 108 108(poniedziałki i wtorki w godz. 17.00-20.00)                                                                                                                      
    Połączenia są bezpłatne, konsultanci rozmawiają w języku ukraińskim, rosyjskim i polskim

  • Grupa wsparcia, indywidualne spotkania z psychoterapeutami - Stowarzyszenie HaKoach - wsparcie dla obywateli z Ukrainy, przebywających w Łodzi.
    Tel.: 506 558 006, e-mail: hakoach.lodz@gmail.com
    Więcej informacji znajdziesz na profilu fb projektu: wlacz.sie.lodz

  • Centrum Psychoterapii HELP – dla obywateli Ukrainy, wsparcie online
    Tel.: 720 826 806 oraz 790 626 806, pomoc psychologiczna w języku polskim i angielskim
     
  • Pracownia Wsparcia Psychologicznego 𝗽𝗼𝗠𝗢𝗖 - wsparcie psychologiczne i kryzysowe w Łodzi
    Od 7.02.2022 bezpłatne wsparcie psychologiczne dla uchodźców z Ukrainy w Łodzi
    Tel.: 798 201 307; e-mail: pwp.pomoc@gmail.com
    Prowadzone w języku polskim i angielskim oraz z tłumaczem j. ukraińskiego
     
  • Polski Instytut Ericksonowski - bezpłatna pomocy psychologicznej on-line lub telefoniczna dla osób odczuwających lęk i cierpienie
    Tel.: 42 688 48 60e-mail: info@p-i-e.pl
    Prowadzone w językach:  j.polskim, j.angielskim, j.niemieckim, j. ukraińskim, j.białoruskim, j.rosyjskim
     
  • Centrum Psychologiczne "Kompas", wsparcie online lub stacjonarnie w Radomiu
    Tel.: 537606041 - zapisy
     
  • Przystań Psychologiczna
    Tel.: 533 300 999,  recepcja@przystan-psychologiczna.pl, spotkania psychologiczne online lub stacjonarne w Warszawie, w j.ukraińskim, polskim lub angielskim
     
  • CALMA Klinika Terapii – wsparcie psychologiczne dla obywateli Ukrainy, wsparcie online, telefonicznie lub osobiście w Gdańsku, również konsultacje psychiatryczne z receptą na potrzebne leki.
    Tel.: +48 660 198 321 (pon-pt 9-20), rejestracja@klinikacalma.pl; pomoc po polsku i angielsku
     
  • Fundacja Pomocy Psychologicznej i Edukacji Społecznej Razem - bezpłatna pomoc psychologiczna będzie świadczona w ramach telefonu zaufania. Aktualnie telefon zaufania jest obsługiwany w języku polskim, fundacja szuka specjalistów, którzy biegle posługują się językiem ukraińskim.
    Tel.: +48 733 563 311, twojpsycholog2@gmail.com
     

W sytuacji bezpośredniego zagrożenia zdrowia lub/i życia zadzwoń na
numer alarmowy: 112


Ze wsparcia psychologicznego możesz skorzystać również w innych miejscach poza UŁ, przykładowo w ośrodkach zdrowia psychicznego w Łodzi.
Informacji na temat ośrodków zdrowia psychicznego w całej Polsce możesz szukać między innymi pod wymienionymi linkami:

 

WSPARCIE W KRYZYSIE

ACW UŁ nie zajmuje się interwencjami w sytuacjach kryzysowych. Poniżej kilka propozycji:

Telefony bezpłatnej pomocy psychologicznej

  • WSPARCIE OSOBY W KRYZYSIE - KRÓTKO, PRAKTYCZNIE, DLA KAŻDEGO.

Czego doświadcza człowiek w kryzysie?

  • Reakcje na kryzys mogą się różnić.
  • Możesz spodziewać się: utraty równowagi emocjonalnej, poczucia braku kontroli nad życiem, uporczywych myśli, dezorientacji, załamania, bezradności, apatii lub pobudzenia, przygnębienia, rozpaczy, spadku poczucia własnej wartości, obwiniania się, cierpienia, lęku, potrzeby wsparcia.
  • Niektórzy odczuwają pustkę albo nie czują nic.


Cele pomocy w wymiarze psychologicznym:

  • Zapewnić maksymalną troskę, by umożliwić odzyskanie równowagi emocjonalnej.
  • Stworzyć warunki sprzyjające odzyskiwaniu poczucia bezpieczeństwa.


Co najpierw?

  • Buduj dobrą relację: empatia, bliskość, troska, akceptacja, szacunek.
  • Stwórz możliwość wyrażania emocji i rozmawiania o nich (czytaj niżej).
  • Jeśli jednak osoba w kryzysie tego nie chce, nie zmuszaj jej.


Co dalej?

  • Słuchaj bardzo uważnie. Upewnij się, czy dobrze zrozumiałeś uczucia i intencje osoby.
  • Pytaj o potrzeby. Nie uszczęśliwiaj według własnego pomysłu.
  • Spróbuj poznać, jakie są mocne strony osoby, na jakich jej cechach lub doświadczeniach
  • można się oprzeć w dalszym działaniu.
  • Pomóż osobie odzyskać poczucie kontroli i sprawczości, tzn. przekonanie, że są sprawy, które
  • zależą od niej, na które ona ma wpływ, o których sama może decydować.
  • Skoncentruj się na doraźnych i konkretnych planach: pomóż osobie ułożyć plan działań na
  • jutro, a nie na resztę życia.
  • Bądź otwarty, twórczy, elastyczny. Nie ma gotowych recept i jedynie słusznych rozwiązań.
  • Dostarczaj informacji obniżających lęk i zwiększających nadzieję.

Zadbaj o własne potrzeby fizyczne i psychiczne. Inaczej nikomu nie pomożesz, a sobie
zaszkodzisz.


Pamiętaj:
Ludzie są zdolni do pokonywania przeciwności i radzenia sobie nawet w bardzo trudnych sytuacjach.


Literatura:
Czabała, J., Sęk, H. (2000). Pomoc psychologiczna. [W:] J. Strelau (red.) Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 3. Gdańsk: GWP.
James, R., Gilliland, B. (2004). Strategie interwencji kryzysowej. Warszawa: PARPA.
Okun, B. (2002). Skuteczna pomoc psychologiczna. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia, Polskie Towarzystwo Psychologiczne.


Opracowano w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Łódzkiego, luty-marzec 2022

 

  • JAK RADZIĆ SOBIE W SYTUACJI ZAGROŻENIA?

W sytuacji silnego zagrożenia może zmienić się sposób dotychczasowego funkcjonowania: niektórzy z nas mogą odczuwać podwyższone napięcie emocjonalne, zdolności komunikacyjne, funkcje poznawcze, np. koncentracja uwagi, pamięć mogą ulec pogorszeniu, emocje przybierać różne rodzaje i nasilenie, ciało odczuwać nieprzyjemne doznania, a zachowania być chaotyczne. Możemy przejść w stan podwyższonej gotowości lub się zamrozić. Czasami nie wiemy i nie rozumiemy, co się dzieje z nami i wokół nas. Reakcje każdego z nas w takiej sytuacji są różne, jednak:


Masz prawo do:

  • pustki, paraliżu lub natłoku myśli – zastanów się, kto/co sprawia, że czujesz się bezpieczniej – sięgnij po to, co pomaga i nie jest destrukcyjne. Nie obwiniaj siebie, że czujesz, to co czujesz. Każdy reaguje inaczej na sytuację zagrożenia i to jest w porządku,
  • różnych, często skrajnych emocji – nie odcinaj się od nich, ale też nie pozwalaj, aby Cię zalały. Znajdź czas i przestrzeń na ich bezpieczne wyrażenie. Nazwij je i porozmawiaj o nich z osobami, które Cię wysłuchają bez oceniania i deprecjonowania. Powiedz im „stop”, gdy są zbyt silne. Sięgnij po wsparcie,
  • płaczu, strachu, wściekłości, nierozumienia, tymczasowej utraty sensu. To jest naturalne w sytuacji kryzysu - bądź dla siebie w tym życzliwy, nie podejmuj pochopnych działań i decyzji, skontaktuj się z kimś, kto Cię wysłucha,
  • silnej potrzeby sprawstwa – działaj, tam gdzie możesz, opcji jest sporo: wolontariat, wspierające rozmowy z ludźmi, udział w akcjach na rzecz potrzebujących, rób to w sposób racjonalny i odpowiadający na aktualne potrzeby,
  • bezsilności i bezradności. Zrób tyle, ile chcesz i możesz w strefie swojego wpływu. Na niektóre sprawy nie masz wpływu, ale na niektóre już tak. Jeżeli działanie na ten moment jest zbyt trudne – nie zmuszaj się do tego – otul siebie, otocz troską i wyrozumiałością, dopiero potem zrób krok, taki jaki możesz na miarę swoich możliwości,
  • poszukiwania informacji – wybieraj wiarygodne i sprawdzone źródła, uważaj na emocjonujące obrazy, które nie zawsze są prawdziwe, a mają wywołać popłoch i panikę,
  • zmniejszania ilości informacji - w nadmiernej ilości doniesień, możesz czuć się obciążony/a ich natłokiem – poszukaj spokoju i bezpieczeństwa – przynajmniej na chwilę, wyznacz czas na ich oglądanie, np. raz dziennie przez 10 min,
  • mówienia o tym co czujesz, co się w Tobie dzieje – poproś o wsparcie i wysłuchanie osobę/y, która będzie miała przestrzeń w sobie, aby to zrobić,
  • nie mówienia o tym, co czujesz i co się w Tobie dzieje. Sprawdź czego potrzebujesz w tym momencie i jak możesz o to zadbać choć w minimalnym stopniu. Pamiętaj, prośba o wsparcie również jest sposobem zadbania o siebie,
  • pozostania chwilę w samotności – pobądź ze sobą sam/sama, jeżeli tylko Ci to służy,
  • przynależności – znajdź grupę wsparcia, odezwij się do osób w Twoim bliższym lub dalszym otoczeniu na pewno są tacy, którzy potrzebują kontaktu z drugim człowiekiem, zaangażuj się w działanie grupowe,
  • chwili relaksu i odprężenia: oddychaj, medytuj, módl się. Rób to, co Ci najbardziej pomaga,
  • szacunku wobec swoich sił i ograniczeń. Jeżeli masz siłę, aby działać, rób to dalej, żyj tak, jak do tej pory lub podobnie. Jeżeli nie, ogranicz niektóre aktywności i zadbaj o to, czego potrzebujesz,
  • korzystania ze wsparcia: nieformalnego (np. znajomi, przyjaciele, otoczenie bliższe i dalsze, telefony zaufania) i specjalistycznego (np. psycholog, psychoterapeuta, pedagog, interwent kryzysowy, psychiatra, ośrodki interwencji kryzysowej).

 

Jeżeli dostrzegasz objawy, które uniemożliwiają Ci codzienne funkcjonowanie skorzystaj ze wsparcia specjalisty: psychologa, psychoterapeuty, psychiatry, interwenta kryzysowego!

 

  • PIERWSZA POMOC PSYCHOLOGICZNA - GDY ZACZYNASZ SIĘ STRESOWAĆ

Wykonaj pogłębione oddychanie

  • Połóż się lub usiądź wygodnie, opuść ramiona. Nie krzyżuj rąk i nóg. Ważne, aby brzuch nie był uciskany przez pasek itp. Możesz zamknąć oczy. Połóż rękę na brzuchu.
  • Nabierz powoli powietrze nosem, licząc do pięciu (licz powoli na wdechu). Pamiętaj, żeby podczas wdechu uniósł się brzuch. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu.
  • Powoli wypuść powietrze ustami, licząc powoli do pięciu.
  • Powtórz sekwencje kilkakrotnie, aż poczujesz, że powoli przychodzi uspokojenie.
  • Jeżeli w trakcie ćwiczenia zakręci Ci się w głowie, przerwij na 30 sekund, a następnie zacznij znowu.
  • Wdechy i wydechy powinny być spokojne i miarowe.
  • Należy unikać siłowego i gwałtownego wdychania i wydychania.
  • Pozwól ciału rozluźnić się na tyle, ile to możliwe.

Chcesz poznać więcej sposobów radzenia sobie ze stresem? Skorzystaj z warsztatów i wykładów, które realizujemy w ACW każdym miesiącu. 
 

 

  • PIERWSZA POMOC PSYCHOLOGICZNA - GDY ZACZYNASZ PANIKOWAĆ

Wzmożony lęk albo napady paniki są nieprzyjemne i wyglądają przerażająco, ale MIJAJĄ. Nie walcz z nimi, ale ZMOTYWUJ się natychmiast do działania.

 

  • Odwróć natychmiast uwagę- skoncentruj się na czymś innym niż przedmiot paniki, np. zacznij liczyć książki z zieloną okładką, policz drzewa albo samochody na parkingu, przywołaj w myślach tekst ulubionej piosenki, którą znasz, wymień liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w otoczeniu, w którym jesteś. Skręcaj i rozkręcaj długopis – raz lewą, raz prawą ręką. 
  • Zrób pogłębione odddychanie. W trakcie paniki trudno się do tego zmotywować, ale zrób to! Stań mocno na ziemi lub połóż się. Nie krzyżuj nóg i rąk. Zacznij oddychać spokojnie i miarowo, tak aby podniósł się brzuch. Skoncentruj się na tym, jak oddychasz. Możesz skorzystać z techniki 3-2-4. Zrób wdech licząc do 3, zatrzymaj licząc do 2 i zrób wydech licząc do 4.

UWAGA! Jeżeli zaczyna kręcić Ci się w głowie – przestań na chwilę. Powróć do oddechu, ale oddychaj wolniej i płycej.

  • Rozładuj napięcie przez ruch, np. zrób pięć podskoków, pięć pajaców, pięć przysiadów - cokolwiek. Aktywność fizyczna wspomaga rozładować metabolity odpowiedzialne za reakcje stresowe. 
  • Zadzwoń do bliskiej osoby i opowiedz, co się dzieje. Porozmawiaj również na inne tematy – niezwiązane z przedmiotem lęku.

 

Wskazówki dla otoczenia

  • Bądź empatyczny: „Tak, widzę, że Ci bardzo trudno” „Tak, to przerażające” i jednocześnie koncentruj się na odwracaniu uwagi.
  • Pomóż w odwróceniu uwagi od tego, co jest przedmiotem paniki, np. zadaj pytanie: Co to za przedmiot? Do czego się go używa? Gdzie on normalnie leży? Jak robisz pizzę? Jakie są twoje ulubione składniki? Poproś, żeby osoba coś policzyła: np. książki z zieloną okładką, drzewa albo samochody na parkingu lub wymieniła liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w otoczeniu, w którym jesteś.
  • Zachęcaj też do wykonania ćwiczeń fizycznych i pogłębionego oddychania. Zrób to razem z tą osobą – będzie jej raźniej. Nie poddawaj się i nie zniechęcaj. Lęk minie.

Pliki do pobrania