WSPARCIE PSYCHOLOGICZNE

• WSPARCIE OSOBY W KRYZYSIE - KRÓTKO, PRAKTYCZNIE, DLA KAŻDEGO.

Czego doświadcza człowiek w kryzysie?

• Reakcje na kryzys mogą się różnić.
• Możesz spodziewać się: utraty równowagi emocjonalnej, poczucia braku kontroli nad życiem, uporczywych myśli, dezorientacji, załamania, bezradności, apatii lub pobudzenia, przygnębienia, rozpaczy, spadku poczucia własnej wartości, obwiniania się, cierpienia, lęku, potrzeby wsparcia.
• Niektórzy odczuwają pustkę albo nie czują nic.

Cele pomocy w wymiarze psychologicznym:

• Zapewnić maksymalną troskę, by umożliwić odzyskanie równowagi emocjonalnej.
• Stworzyć warunki sprzyjające odzyskiwaniu poczucia bezpieczeństwa.

Co najpierw?

• Buduj dobrą relację: empatia, bliskość, troska, akceptacja, szacunek.
• Stwórz możliwość wyrażania emocji i rozmawiania o nich (czytaj niżej).
• Jeśli jednak osoba w kryzysie tego nie chce, nie zmuszaj jej.

Co dalej?

• Słuchaj bardzo uważnie. Upewnij się, czy dobrze zrozumiałeś uczucia i intencje osoby.
• Pytaj o potrzeby. Nie uszczęśliwiaj według własnego pomysłu.
• Spróbuj poznać, jakie są mocne strony osoby, na jakich jej cechach lub doświadczeniach
• można się oprzeć w dalszym działaniu.
• Pomóż osobie odzyskać poczucie kontroli i sprawczości, tzn. przekonanie, że są sprawy, które
• zależą od niej, na które ona ma wpływ, o których sama może decydować.
• Skoncentruj się na doraźnych i konkretnych planach: pomóż osobie ułożyć plan działań na
• jutro, a nie na resztę życia.
• Bądź otwarty, twórczy, elastyczny. Nie ma gotowych recept i jedynie słusznych rozwiązań.
• Dostarczaj informacji obniżających lęk i zwiększających nadzieję.

Zadbaj o własne potrzeby fizyczne i psychiczne. Inaczej nikomu nie pomożesz, a sobie
zaszkodzisz.

Pamiętaj:
Ludzie są zdolni do pokonywania przeciwności i radzenia sobie nawet w bardzo trudnych sytuacjach.

Literatura:
Czabała, J., Sęk, H. (2000). Pomoc psychologiczna. [W:] J. Strelau (red.) Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 3. Gdańsk: GWP.
James, R., Gilliland, B. (2004). Strategie interwencji kryzysowej. Warszawa: PARPA.
Okun, B. (2002). Skuteczna pomoc psychologiczna. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia, Polskie Towarzystwo Psychologiczne.

Opracowano w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Łódzkiego, luty-marzec 2022

 

• JAK RADZIĆ SOBIE W SYTUACJI ZAGROŻENIA?

W sytuacji silnego zagrożenia może zmienić się sposób dotychczasowego funkcjonowania: niektórzy z nas mogą odczuwać podwyższone napięcie emocjonalne, zdolności komunikacyjne, funkcje poznawcze, np. koncentracja uwagi, pamięć mogą ulec pogorszeniu, emocje przybierać różne rodzaje i nasilenie, ciało odczuwać nieprzyjemne doznania, a zachowania być chaotyczne. Możemy przejść w stan podwyższonej gotowości lub się zamrozić. Czasami nie wiemy i nie rozumiemy, co się dzieje z nami i wokół nas. Reakcje każdego z nas w takiej sytuacji są różne, jednak:

Masz prawo do:

• pustki, paraliżu lub natłoku myśli – zastanów się, kto/co sprawia, że czujesz się bezpieczniej – sięgnij po to, co pomaga i nie jest destrukcyjne. Nie obwiniaj siebie, że czujesz, to co czujesz. Każdy reaguje inaczej na sytuację zagrożenia i to jest w porządku,
• różnych, często skrajnych emocji – nie odcinaj się od nich, ale też nie pozwalaj, aby Cię zalały. Znajdź czas i przestrzeń na ich bezpieczne wyrażenie. Nazwij je i porozmawiaj o nich z osobami, które Cię wysłuchają bez oceniania i deprecjonowania. Powiedz im „stop”, gdy są zbyt silne. Sięgnij po wsparcie,
• płaczu, strachu, wściekłości, nierozumienia, tymczasowej utraty sensu. To jest naturalne w sytuacji kryzysu - bądź dla siebie w tym życzliwy, nie podejmuj pochopnych działań i decyzji, skontaktuj się z kimś, kto Cię wysłucha,
• silnej potrzeby sprawstwa – działaj, tam gdzie możesz, opcji jest sporo: wolontariat, wspierające rozmowy z ludźmi, udział w akcjach na rzecz potrzebujących, rób to w sposób racjonalny i odpowiadający na aktualne potrzeby,
• bezsilności i bezradności. Zrób tyle, ile chcesz i możesz w strefie swojego wpływu. Na niektóre sprawy nie masz wpływu, ale na niektóre już tak. Jeżeli działanie na ten moment jest zbyt trudne – nie zmuszaj się do tego – otul siebie, otocz troską i wyrozumiałością, dopiero potem zrób krok, taki jaki możesz na miarę swoich możliwości,
• poszukiwania informacji – wybieraj wiarygodne i sprawdzone źródła, uważaj na emocjonujące obrazy, które nie zawsze są prawdziwe, a mają wywołać popłoch i panikę,
• zmniejszania ilości informacji - w nadmiernej ilości doniesień, możesz czuć się obciążony/a ich natłokiem – poszukaj spokoju i bezpieczeństwa – przynajmniej na chwilę, wyznacz czas na ich oglądanie, np. raz dziennie przez 10 min,
• mówienia o tym co czujesz, co się w Tobie dzieje – poproś o wsparcie i wysłuchanie osobę/y, która będzie miała przestrzeń w sobie, aby to zrobić,
• nie mówienia o tym, co czujesz i co się w Tobie dzieje. Sprawdź czego potrzebujesz w tym momencie i jak możesz o to zadbać choć w minimalnym stopniu. Pamiętaj, prośba o wsparcie również jest sposobem zadbania o siebie,
• pozostania chwilę w samotności – pobądź ze sobą sam/sama, jeżeli tylko Ci to służy,
• przynależności – znajdź grupę wsparcia, odezwij się do osób w Twoim bliższym lub dalszym otoczeniu na pewno są tacy, którzy potrzebują kontaktu z drugim człowiekiem, zaangażuj się w działanie grupowe,
• chwili relaksu i odprężenia: oddychaj, medytuj, módl się. Rób to, co Ci najbardziej pomaga,
• szacunku wobec swoich sił i ograniczeń. Jeżeli masz siłę, aby działać, rób to dalej, żyj tak, jak do tej pory lub podobnie. Jeżeli nie, ogranicz niektóre aktywności i zadbaj o to, czego potrzebujesz,
• korzystania ze wsparcia: nieformalnego (np. znajomi, przyjaciele, otoczenie bliższe i dalsze, telefony zaufania) i specjalistycznego (np. psycholog, psychoterapeuta, pedagog, interwent kryzysowy, psychiatra, ośrodki interwencji kryzysowej).

 

Jeżeli dostrzegasz objawy, które uniemożliwiają Ci codzienne funkcjonowanie skorzystaj ze wsparcia specjalisty: psychologa, psychoterapeuty, psychiatry, interwenta kryzysowego!

 

• PIERWSZA POMOC PSYCHOLOGICZNA - GDY ZACZYNASZ SIĘ STRESOWAĆ

Wykonaj pogłębione oddychanie

• Połóż się lub usiądź wygodnie, opuść ramiona. Nie krzyżuj rąk i nóg. Ważne, aby brzuch nie był uciskany przez pasek itp. Możesz zamknąć oczy. Połóż rękę na brzuchu.
• Nabierz powoli powietrze nosem, licząc do pięciu (licz powoli na wdechu). Pamiętaj, żeby podczas wdechu uniósł się brzuch. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu.
• Powoli wypuść powietrze ustami, licząc powoli do pięciu.
• Powtórz sekwencje kilkakrotnie, aż poczujesz, że powoli przychodzi uspokojenie.

• Jeżeli w trakcie ćwiczenia zakręci Ci się w głowie, przerwij na 30 sekund, a następnie zacznij znowu.
• Wdechy i wydechy powinny być spokojne i miarowe.
• Należy unikać siłowego i gwałtownego wdychania i wydychania.
• Pozwól ciału rozluźnić się na tyle, ile to możliwe.

Chcesz poznać więcej sposobów radzenia sobie ze stresem? Skorzystaj z warsztatów i wykładów, które realizujemy w ACW każdym miesiącu. 
 

 

• PIERWSZA POMOC PSYCHOLOGICZNA - GDY ZACZYNASZ PANIKOWAĆ

Wzmożony lęk albo napady paniki są nieprzyjemne i wyglądają przerażająco, ale MIJAJĄ. Nie walcz z nimi, ale ZMOTYWUJ się natychmiast do działania.

 

• Odwróć natychmiast uwagę- skoncentruj się na czymś innym niż przedmiot paniki, np. zacznij liczyć książki z zieloną okładką, policz drzewa albo samochody na parkingu, przywołaj w myślach tekst ulubionej piosenki, którą znasz, wymień liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w otoczeniu, w którym jesteś. Skręcaj i rozkręcaj długopis – raz lewą, raz prawą ręką. 
• Zrób pogłębione odddychanie. W trakcie paniki trudno się do tego zmotywować, ale zrób to! Stań mocno na ziemi lub połóż się. Nie krzyżuj nóg i rąk. Zacznij oddychać spokojnie i miarowo, tak aby podniósł się brzuch. Skoncentruj się na tym, jak oddychasz. Możesz skorzystać z techniki 3-2-4. Zrób wdech licząc do 3, zatrzymaj licząc do 2 i zrób wydech licząc do 4.

UWAGA! Jeżeli zaczyna kręcić Ci się w głowie – przestań na chwilę. Powróć do oddechu, ale oddychaj wolniej i płycej.

• Rozładuj napięcie przez ruch, np. zrób pięć podskoków, pięć pajaców, pięć przysiadów - cokolwiek. Aktywność fizyczna wspomaga rozładować metabolity odpowiedzialne za reakcje stresowe. 
• Zadzwoń do bliskiej osoby i opowiedz, co się dzieje. Porozmawiaj również na inne tematy – niezwiązane z przedmiotem lęku.

 

Wskazówki dla otoczenia

• Bądź empatyczny: „Tak, widzę, że Ci bardzo trudno” „Tak, to przerażające” i jednocześnie koncentruj się na odwracaniu uwagi.
• Pomóż w odwróceniu uwagi od tego, co jest przedmiotem paniki, np. zadaj pytanie: Co to za przedmiot? Do czego się go używa? Gdzie on normalnie leży? Jak robisz pizzę? Jakie są twoje ulubione składniki? Poproś, żeby osoba coś policzyła: np. książki z zieloną okładką, drzewa albo samochody na parkingu lub wymieniła liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w otoczeniu, w którym jesteś.
• Zachęcaj też do wykonania ćwiczeń fizycznych i pogłębionego oddychania. Zrób to razem z tą osobą – będzie jej raźniej. Nie poddawaj się i nie zniechęcaj. Lęk minie.